片頭痛と付き合い始めて、もう20年以上になります。
ひどいときは吐き気をともなうズキズキした痛みで、ベッドから起き上がることも出来ない。
でも痛みが引いてしまえば、「なんであんなに痛かったんだろう」と忘れてしまう。
残るのは、頭痛が来たときの恐怖だけ、、、
そんな繰り返しの中で、あるとき気づきました。記録していないと、何も変わらない、と。
頭痛ダイアリーをつけ始めてからは、「気圧が大きく下がった後に違和感が出る」「睡眠不足と脱水が重なったときにひどくなる」という自分だけのパターンが見えてきました。記録することで、頭痛に「振り回される側」から「備える側」に少しずつ変われた気がしています。
この記事では、頭痛ダイアリーの基本的な使い方から、続けやすいツールの選び方まで、実体験をもとに紹介します。
※このダイアリーは、自分の片頭痛予防と、同じように悩む方の“ちょっとした助け”になればと思い記録しています。なお、記事の内容はあくまで筆者の体験に基づいたものです。薬の服用や治療は、必ず医師・薬剤師にご相談ください。
そもそも頭痛ダイアリーって何？
頭痛ダイアリーとは、頭痛が起きた時とその前後の状況を記録し続けることで、自分の頭痛のパターンを把握するためのものです。
記録する主な項目はこんなものです。
- 日時・持続時間
- 痛みの強さ（0〜10など）
- 痛みの場所・種類（ズキズキ・締め付けなど）
- トリガーと思われる要因（気圧・睡眠・食事・ストレスなど）
- 服用した薬と効果
- 随伴症状（吐き気・光過敏・音過敏など）
一回一回の記録は小さくても、積み重なることで初めて意味を持ちます。1ヶ月分のデータを眺めたとき、「あ、気圧が下がった翌日に必ず来てる」という発見が生まれる。その瞬間が、頭痛との付き合い方を変えるきっかけになります。
また、医療機関を受診する際にも、記録があると医師に正確な状況を伝えやすくなります。「月に何回くらい？」「どんな痛みですか？」という質問に、データをもとに答えられるのは大きなメリットです。
頭痛ダイアリーの記録方法4選｜ノート・アプリ・Excelを比較
「記録する」といっても、方法はひとつではありません。自分のライフスタイルに合ったものを選ぶのが、長続きのコツです。頭痛ダイアリーは「何で記録するか」よりも、「続けられるか」が何より大切です。
手書き日記・ノート
スマホもPCも不要で、今すぐ始められる。書くことで気持ちの整理にもなるという声もあります。一方で、後から集計したり傾向を分析したりするのは手間がかかります。「まず試してみたい」という方に向いています。難しく考えず、頭痛が起きた日時を記録するだけでも貴重な記録になります。
なお、頭痛ダイアリーには「専門医が推奨している簡易版」もあります。
日本頭痛学会が公開しているダイアリーで、
医療機関へ持参しやすい形式になっているのが特徴です。
「まずはシンプルに始めたい」「受診も考えている」という方には、こちらもおすすめです。
▶日本頭痛学会HP（頭痛ダイアリーで頭痛を攻略）
実は、私自身も医師からこの形式のダイアリーを薦められて書き始めました！
メリット ：手書きの日記を使っている人はすぐに運用できる・医療機関に持ち込みやすい
デメリット；荷物が増える場合がある
ExcelやGoogleスプレッドシート
自分でフォーマットを作れば、グラフ化や集計が自動でできます。私自身も長く使っていた方法で、気圧と頭痛レベルの相関グラフを作って傾向を確認していました。PCに慣れている方には使いやすい選択肢です。ただし、自分でシートを設計する手間はあります。
私は１年近く、気圧アプリとスプレッドシートを使う方法で記録をしています。
※過去の実際のダイアリーはこちらから▶【週刊】片頭痛ダイアリー
メリット ：自分用にカスタマイズしやすい・記録が残る・追加コストがない
デメリット：PCが必要・自分で作ると面倒くさい
スマホアプリ
「頭痛ーる」などのアプリはインストールするだけで使え、気圧情報なども自動で表示してくれます。手軽な反面、記録項目が固定されていて「ここをもう少しカスタマイズしたい」と感じることもあります。
メリット ：無料でも使いやすいアプリがある・スマホがあれば気軽に使える
デメリット：自分の頭痛に合うアプリを探す手間がかかる・一部課金あり
Webアプリ（PCやスマホのブラウザで開くだけ）
Webアプリはインストール不要で、URLを開くだけで使えます。
次のセクションで詳しく紹介しますが、アプリは自分で作ることも出来ます。
今回は、郵便番号を登録しておけば気圧を自動取得でき、グラフ分析まで自動で
行ってくれるアプリを作ってみました。スマホでもPCでもそのまま使えるのが特徴です。
メリット ：自分に合ったダイアリーを作ることができる
デメリット：作るのが面倒くさい
以上４つの記録方法の説明でした！
どれが正解ということはありません。続けられるものが、あなたにとっての正解です。
実際にWebアプリを作ってみました
今回、自分の頭痛管理のために専用のWebアプリを作りました。
アプリと聞くと「難しそう」と感じるかもしれませんが、URLをブラウザで開くだけで使えます。
インストールも登録も不要です。スマホでもPCでも、同じように動きます。
（※現時点ではPCとスマホのデータ連携には対応していませんが、その分シンプルにすぐ使える設計になっています。）
記録できる項目は以下のようにしました。
- 日時（自動で現在時刻が入る）
- 痛みの強さ（0〜10のスライダーで直感的に入力）
- 持続時間・痛みの場所・痛みの種類
- 随伴症状（吐き気・光過敏・音過敏・めまい・前兆など）
- トリガー（疲労・脱水・気圧・月経・ストレスなど）
- 服用した薬と効果
- 自由記述のメモ欄
郵便番号を設定しておくだけで、記録時の気圧を自動で取得してくれます。今まで別のアプリで気圧を確認してスプレッドシートに手入力していた手間が、完全になくなりました。
（※地域（気圧）の設定をしなくても、ダイアリーとして使えます。）
記録から何がわかるか
データが積み重なってくると、統計タブで自分の頭痛パターンが見えてきます。
気圧の影響を受けやすい私用に、「気圧と頭痛の強さ」グラフが自動で作れるように出来ました。
気圧の折れ線と頭痛強度の棒グラフが同じ画面に重なって表示されます。私の場合、気圧が急降下したタイミングの数時間後に頭痛が出やすいことが、データで確認できます。
記録は、自分の頭痛の特徴を知るための手段で、自分を守るための地図になります。
👉️ 頭痛ダイアリー（Webアプリ）はこちら
▶takenokoの「頭痛ダイアリー」
※登録不要・無料ですぐ使えます
※スマホでもPCでもOK
※気圧の変化に重点を置いているアプリですが、体調管理記録としても使えます。
頭痛がひどい方へ——頭痛ダイアリーを持って医療機関へ
頭痛ダイアリーをつけていると、自分の頭痛の頻度や強さが客観的に見えてきます。
もし記録を振り返ったときに、こんな状況が続いているなら、ぜひ医療機関への受診を検討してください。
- 月に10日以上、頭痛がある
- 市販薬を飲む頻度が増えている
- 痛みで日常生活に支障が出ることがある
- 以前と頭痛の様子が変わってきた
自分の頭痛を言葉で表現するのは意外と難しいものです。
そんな時、あなたが書いた頭痛ダイアリーがとても役に立つと思います。
「いつ・どのくらいの強さで・どんな状況のときに起きたか」が記録されているダイアリーは、医師が適切な診断や治療方針を立てる際に、大きな助けになってくれるでしょう。
市販薬で何とかしてきた方も、一度記録を持って相談してみることをおすすめします。片頭痛には、予防薬や発作時に効果的なトリプタン系薬など、適切な治療法があります。頭痛外来などの専門医は、きっとあなたの力強いサポーターになってくれるでしょう。
※受診の際には、頭痛ダイアリーを持参すると医師との会話がスムーズになります。日本頭痛学会が提供している公式の頭痛ダイアリーは、医師が見慣れた形式なので特におすすめです。
▶ 日本頭痛学会HP（頭痛ダイアリーで頭痛を攻略）
（もちろん、頭痛ダイアリーなどがなくても気軽に受診することをおすすめします。）
まとめ
頭痛ダイアリーは、特別な道具がなくても今日から始められます。ノートでも、Excelでも、アプリでも、続けられるものが一番です。
大切なのは、記録を積み重ねること。データが増えるほど、自分の頭痛のパターンが見えてきて、備えられるようになります。
頭痛に振り回される毎日から、少しずつ「自分でコントロールできている」という感覚を取り戻していきましょう。
「まずは1日だけでもいいので、自分が書きやすいと思うツールで記録を始めてみてください。」
その1日が、頭痛との付き合い方を変える最初の一歩になるかもしれません。
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