片頭痛と付き合い始めて、もう20年以上になります。
ひどいときは吐き気をともなうズキズキした痛みで、ベッドから起き上がることも出来ない。
でも痛みが引いてしまえば、「なんであんなに痛かったんだろう」と忘れてしまう。
残るのは、頭痛が来たときの恐怖だけ、、、
そんな繰り返しの中で、あるとき気づきました。記録していないと、何も変わらない、と。
頭痛ダイアリーをつけ始めてからは、「気圧が大きく下がった後に違和感が出る」「睡眠不足と脱水が重なったときにひどくなる」という自分だけのパターンが見えてきました。記録することで、頭痛に「振り回される側」から「備える側」に少しずつ変われた気がしています。
この記事では、頭痛ダイアリーの基本的な使い方から、続けやすいツールの選び方まで、実体験をもとに紹介します。
※このダイアリーは、自分の片頭痛予防と、同じように悩む方の“ちょっとした助け”になればと思い記録しています。なお、記事の内容はあくまで筆者の体験に基づいたものです。薬の服用や治療は、必ず医師・薬剤師にご相談ください。
そもそも頭痛ダイアリーって何？
頭痛ダイアリーとは、頭痛が起きた時とその前後の状況を記録し続けることで、自分の頭痛のパターンを把握するためのものです。
記録する主な項目はこんなものです。
- 日時・持続時間
- 痛みの強さ（0〜10など）
- 痛みの場所・種類（ズキズキ・締め付けなど）
- トリガーと思われる要因（気圧・睡眠・食事・ストレスなど）
- 服用した薬と効果
- 随伴症状（吐き気・光過敏・音過敏など）
一回一回の記録は小さくても、積み重なることで初めて意味を持ちます。1ヶ月分のデータを眺めたとき、「あ、気圧が下がった翌日に必ず来てる」という発見が生まれる。その瞬間が、頭痛との付き合い方を変えるきっかけになります。
また、医療機関を受診する際にも、記録があると医師に正確な状況を伝えやすくなります。「月に何回くらい？」「どんな痛みですか？」という質問に、データをもとに答えられるのは大きなメリットです。
頭痛ダイアリーの記録方法３選｜手書きノート・Excel・アプリを比較
「記録する」といっても、方法はひとつではありません。自分のライフスタイルに合ったものを選ぶのが、長続きのコツです。頭痛ダイアリーは「何で記録するか」よりも、「続けられるか」が何より大切です。
手書き日記・ノート
スマホもPCも不要で、今すぐ始められる。書くことで気持ちの整理にもなるという声もあります。一方で、後から集計したり傾向を分析したりするのは手間がかかります。「まず試してみたい」という方に向いています。難しく考えず、頭痛が起きた日時を記録するだけでも貴重な記録になります。
なお、頭痛ダイアリーには「専門医が推奨している簡易版」もあります。
日本頭痛学会が公開しているダイアリーで、
医療機関へ持参しやすい形式になっているのが特徴です。
「まずはシンプルに始めたい」「受診も考えている」という方には、こちらもおすすめです。
▶日本頭痛学会HP（頭痛ダイアリーで頭痛を攻略）
実は、私自身も医師からこの形式のダイアリーを薦められて書き始めました！
メリット ：手書きの日記を使っている人はすぐに運用できる・医療機関に持ち込みやすい
デメリット；荷物が増える場合がある
ExcelやGoogleスプレッドシート
自分でフォーマットを作れば、グラフ化や集計が自動でできます。私自身も長く使っていた方法で、気圧と頭痛レベルの相関グラフを作って傾向を確認していました。PCに慣れている方には使いやすい選択肢です。ただし、自分でシートを設計する手間はあります。
私は１年近く、気圧アプリとスプレッドシートを使う方法で記録をしています。
※過去の実際のダイアリーはこちらから▶【週刊】片頭痛ダイアリー
メリット ：自分用にカスタマイズしやすい・記録が残る・追加コストがない
デメリット：PCが必要・自分で作ると面倒くさい
スマホアプリ
「頭痛ーる」などのアプリはインストールするだけで使え、気圧情報なども自動で表示してくれます。手軽な反面、記録項目が固定されていて「ここをもう少しカスタマイズしたい」と感じることもあります。
メリット ：無料でも使いやすいアプリがある・スマホがあれば気軽に使える
デメリット：自分の頭痛に合うアプリを探す手間がかかる・一部課金あり
以上３つの記録方法の説明でした。
どれが正解ということはありません。続けられるものが、あなたにとっての正解です。
1年続けてわかった、記録が「効く」瞬間
ここからは、私自身が1年近く記録を続けてきて、「ダイアリーをつけていてよかった」と実感した場面を3つ紹介します。
その1：自分の頭痛の「型」が見つかった
記録を重ねるうちに、私の頭痛は「気圧が下がりきった底」ではなく、**「下がったあと、上昇に転じるタイミング」**で出ることがわかってきました。この発見のおかげで、気圧予報を見て「そろそろ来るな」と身構えられるようになり、violation悪化する前の早めの服薬につながっています。
▶ 【週刊】片頭痛ダイアリー｜気圧にシンプルにやられた1週間
その2：過去の記録が、とっさの判断を助けてくれた
息子の運動会で、強い日差しから頭痛が出たときのこと。以前お花見で同じ経験を記録していたおかげで、「すぐ帰宅→服薬→暗い部屋で休む」と迷わず動けて、1時間で回復できました。記録は、いざというときの「対処マニュアル」にもなってくれます。
▶ 【週刊】片頭痛ダイアリー｜運動会で光過敏から片頭痛発症。でも復活できた理由
その3：季節ごとの「意外なトリガー」に気づけた
「夏の頭痛＝気圧のせい」と思い込んでいましたが、記録を見返すと、夏は気圧よりも湿度や暑さによる夏バテ、水分不足が引き金になっていました。そこから「のどが渇く前に水分・ミネラルを補給する」という自分なりの対策が生まれました。
▶ 【月刊】片頭痛ダイアリー｜気圧より、湿度と忙しさに削られた1ヶ月
記録は、その日その日は小さなメモにすぎません。でも積み重なると、｢自分だけの取扱説明書」になっていきます。これは、どんな名医でも代わりに作れない、自分にしか作れないものです。
頭痛がひどい方へ——頭痛ダイアリーを持って医療機関へ
頭痛ダイアリーをつけていると、自分の頭痛の頻度や強さが客観的に見えてきます。
もし記録を振り返ったときに、こんな状況が続いているなら、ぜひ医療機関への受診を検討してください。
- 月に10日以上、頭痛がある
- 市販薬を飲む頻度が増えている
- 痛みで日常生活に支障が出ることがある
- 以前と頭痛の様子が変わってきた
自分の頭痛を言葉で表現するのは意外と難しいものです。
そんな時、あなたが書いた頭痛ダイアリーがとても役に立つと思います。
「いつ・どのくらいの強さで・どんな状況のときに起きたか」が記録されているダイアリーは、医師が適切な診断や治療方針を立てる際に、大きな助けになってくれるでしょう。
市販薬で何とかしてきた方も、一度記録を持って相談してみることをおすすめします。片頭痛には、予防薬や発作時に効果的なトリプタン系薬など、適切な治療法があります。頭痛外来などの専門医は、きっとあなたの力強いサポーターになってくれるでしょう。
※受診の際には、頭痛ダイアリーを持参すると医師との会話がスムーズになります。日本頭痛学会が提供している公式の頭痛ダイアリーは、医師が見慣れた形式なので特におすすめです。
▶ 日本頭痛学会HP（頭痛ダイアリーで頭痛を攻略）
（もちろん、頭痛ダイアリーなどがなくても気軽に受診することをおすすめします。）
まとめ
頭痛ダイアリーは、特別な道具がなくても今日から始められます。ノートでも、Excelでも、アプリでも、続けられるものが一番です。
大切なのは、記録を積み重ねること。データが増えるほど、自分の頭痛のパターンが見えてきて、備えられるようになります。私自身、1年の記録から「自分だけの取扱説明書」が少しずつできてきました。
頭痛に振り回される毎日から、少しずつ「自分でコントロールできている」という感覚を取り戻していきましょう。
「まずは1日だけでもいいので、自分が書きやすいと思うツールで記録を始めてみてください。」
その1日が、頭痛との付き合い方を変える最初の一歩になるかもしれません。
関連記事一覧
この記事に関連する情報はこちらもどうぞ。
▶片頭痛とは？
▶片頭痛と気圧の関係？
▶【週刊】片頭痛ダイアリー（一覧）
▶【月刊】片頭痛ダイアリー（一覧）
コメント